HIIT (югары интенсив интервал тренировкасы) - югары интенсив интервал укыту ысулы, ул билгеле бер вакыт эчендә "югары интенсив күнегүләр + аз интенсив күнегүләр" циклын кабатларга тиеш. Йөгерүдә ул 100 метрга спринт ясарга, аннары йөгерергә тиеш, бу югары интенсив күнегүләр режимы.

HIIT бу күнегү ысулы ун минут эчендә 100% физик көч кулланачак, билгеле бер спорт нигезе булган дуслар өчен күнегүләр өчен бик яраклы, чөнки үзебезнең кардиореспиратор чыдамлыгы чагыштырмача көчле.

Көчле һәм зәгыйфь процессның бу комбинациясе, беренче чиратта, организмда шикәр ашар, ләкин тиз арада майны таркатырга кирәк, энергияне тулыландыру өчен, аэроб һәм анаероб күнегүләрен берләштерү үзенчәлекләрен билгеләгән, бернинди җиһаз яки корал ярдәмендә. тиз җылыту һәм майны эффектив киметү максатына ирешү.

Тикшеренү күрсәткәнчә, HIIT күнегүләрдән соң 24 сәгать эчендә ял итү метаболик тизлеген арттыра ала, ягъни стандартның хәрәкәте һәм интенсивлыгы, тренингны тәмамлагач, көне-төне "янып" дәвам итәчәк о ~

Соңгы киңәш: hiit - тренинг режимы, тотрыклы курс түгел, монда 9 гади һәм эффектив HIIT майларын яндыру чаралары җыелмасы.

01 20 тапкыр сикерү джекларына булыш

Төшегез, җилкәләр төбендә урнашкан куллар, терсәк бераз иелгән, үзәк кысылган, аяклар ачык һәм ябык сикерү, сикерү процессы мөмкин кадәр кечкенә.

Әгәр дә сез үзегезгә каршы торырга телисез икән, тактада шундый сикереп торырга тырышыгыз ... Бу бик кыен! Сез хәбәр калдырырга кайтырсыз!

02 Иелеп, тезләрегезне диагональ рәвештә 20 тапкыр күтәрегез

Аркага таяныгыз, куллар җилкә төбендә урнашкан, куллар һәм аяклар тәнгә булышалар, үзәк кысылган, терсәк бераз иелгән, тез алга иелгән һәм эчтән бер аягыгызны хәрәкәт башына күтәрә, аннары кире ягы.

Йөгерүчеләр өчен бу хәрәкәт магистральнең тотрыклылыгын яхшыртуда зур ярдәм итә.

03 Борылышка ярдәм итегез һәм 20 тапкыр тибегез

Тотрыклылыкны һәм төп көчне сынап карау вакыты! Төшегез, кулыгызны һәм аякларыгыз белән тәнегезне күтәрегез, үзәгегезне кысыгыз, бер аягыгызны каршы якка борыгыз һәм мөмкин кадәр тән ягыннан өстен тибегез.

Тибкәндә, карын мускулларының көчле кысылуы булырга тиеш, һәм тән аягы белән тулысынча борылырга тиеш, ә күзләр тибелгән аяк хәрәкәтенә иярә; Аяк туры булганнан соң, бераз пауза итегез һәм якларын яңадан күчерегез.

04 Озын сикерү 10 тапкыр

Арыдыгызмы? Әйдәгез, бераз җиңелрәк нәрсәне сынап карыйк

Аякларыгыз белән җилкә киңлеге белән торыгыз, бераз алга иелегез, аяк һәм аяк шарлары белән җирне тотып торыгыз, кулларыгызны табигый рәвештә артка борыгыз. Шул ук вакытта, координация белән аякларыгызны игез һәм сузыгыз. Ике кул арттан өскә көчле селкенгәндә, ике аяк тиз җирдән этеп җибәрәләр, аннары ашказаны белән тезләнәләр, тезләрен иеләләр, бозауларны алга сузалар, ике кулны өстән аска, үкчәләрен селкетәләр. , төшкәч, тезләрне мендәргә бөкләгез, өске тән һаман алга таба иелә. Десанттан соң кечкенә адымнар ясау мөһим.

05 20 тапкыр тауга менегез

Waysәрвакыт күңелсез эш итә алмый, хәзер кислота тау адымыннан йөз тапкыр күбрәк өйрәт! Аякларны әйләндергәндә исегездә тотыгыз, сез аларны бер үк вакытта үзгәртәсез.

Кулларыгыз белән туры җилкәләрегезгә таяныгыз. Кулларыгызны җилкә киңлеге белән аерыгыз. Аркаңны турайт һәм үзәкне кыс. Бер аягыңны кул ягына бас. Кашка әйләнеп кайтыгыз һәм бүтән аякка басыгыз.

06 Бер аякта этәргечләр + алгы һәм арткы 10 тапкыр хәрәкәтләнү

Әгәр дә син ир булсаң, ун секунд! Wayәрхәлдә, Сяобиан ике тапкыр менәргә куша ала ...

Бер аягыгызда торыгыз, кулларыгыз идәнгә кадәр иелеп, кулларыгыз белән алга таба хәрәкәт итегез, алар турыдан-туры башыгыз астында. Бер тапкыр этәргеч ясау өчен терсәкне бөкләгез, ярдәм иткәннән соң, куллар торып кире кайталар, һәм үкчәсенең очын бер тапкыр артка күтәрегез. Аякларыгызны күтәргәндә җиргә кагылмагыз.

07 Чаңгы 20 тапкыр сикерә

Чаңгы позициясен охшату, сулга һәм уңга сикерү, тиз арада сикерү кулына сикерү, борылу, бер үк вакытта көч белән тибү, бер аягы егылганда, икенче аягы артка борыла, куллар табигый рәвештә кулларны селкетәләр, арткы аяк очлары төшкәч җиңел балансланырга мөмкин. .

Онытмагыз, тезләр аяк өслегеннән артмаска тиеш. Бөдрә көче белән төшү ястыкларын үзләштерегез. Хәрәкәт җиңел һәм эластиклык белән шома.

08 Хип күтәрүне 20 тапкыр тәэмин итегез

Аркага таяныгыз, куллар җилкә төбендә урнашкан, аяклар ачык җилкә киңлеге, куллар һәм аяклар фигураны хуплыйлар, үзәк кысылган, баштан аягына туры сызык, каршыга кагылу өчен бер кулны күтәргәндә итәкне күтәрегез. бозау, чокыр бераз туктый, аннары якларын алыштыра.

09 Урында 10 тапкыр йөрегез

Туры торыгыз, куллар һәм аяклар җилкә киңлеге, аяклары туры (сыгылучылык җитмәсә, көчләмәгез, тезләр бераз иелгән), җирнең пальмасына иелегез, алга таба хәрәкәтләнү өчен куллар, кулга турыдан-туры аста урнашкан; баш, бераз пауза, бу вакытта туры сызыкны саклап калу өчен тән җисеме.

Ике кулыгыз белән артка кайтыгыз. Кулларыгызны күтәрегез һәм бөтен тәнегезне сузыгыз.

Movementәр хәрәкәт арасындагы калганнар якынча 20 секунд, җиңел активлык вакытында сулыш алу ритмын сакларга һәм йөрәк тибешенең төшүен һәм киләсе хәрәкәтнең килүен көтәргә кирәк.