Фитнес күнегүләрен аэробик күнегүләргә һәм анаеробик күнегүләргә, анаеробик күнегүләрне үз-үзеңне үлчәү һәм авырлык күнегүләренә бүлеп була. Мускуллар әзерләгәндә, аэробик күнегүләр белән тулыландырылган авырлык күнегүләренә игътибар итергә киңәш ителә.

Workәм без эш һәм ял комбинациясен эшләргә тиеш булганда, авырлык күнегүләре, мускул күнегүләрен акыллы бүлү. Сез үзегезнең хәлегез буенча ике-өч дифференциация тренировкасын башкара аласыз, һәр максатлы мускул төркеменә 4-5 хәрәкәт омни-юнәлешле стимул бирелә, һәр хәрәкәт 4-5 төркемгә бүленә, 10-15РМ авырлыгын сайлау мускул үлчәмен яхшырта ала.

Төп мускул төркеме һәр күнегүдән соң 3 көн ял итәргә тиеш, ә кечкенә мускул төркеме һәр күнегүдән соң 2 көн ял итәргә тиеш, мускулны төзәтергә җитәрлек вакыт бирергә.

Мускуллар төзү күнегүләре вакытында без мускулларга җитәрлек туклыклы матдәләр сеңдерсен өчен, мускуллар көчле үссен өчен, йомырка, тавык күкрәге, диңгез балыклары, арык ит, сөт продуктлары һәм башка ризыклар кебек протеин өстәмәләренә игътибар итергә тиеш. тулы.

Ләкин, билгеле бер мускул күнегүләренә, сез мускуллар үсешенең алтын чоры акрынлап үткәнен, мускулларның күнегүләре әкренләп авырлык чорына төшүен күрерсез, бу юлы мускулларның үлчәме күтәрелә алмый.

Әгәр дә мускулларым үссә, мин нәрсә эшләргә тиеш? Мускуллар төзү һәм май алу өчен 4 ысулны өйрәнегез!

1 нче ысул, эш тизлеген акрынайту, иң югары көчне сизү

Акрын хәрәкәткә каршы тиз хәрәкәт ясаганда, мускуллар көчнең бөтенләй башка булуын сизәләр. Тренировкалар ясаганда, бик тиз тәмамлау өчен күбрәк эшләгез, бурычка алынган башка мускул төркемнәре, тән инерциясе феномены күренү җиңел, шуңа күрә максатчан мускул төркеме көче кими.

Әгәр дә сез хәрәкәтне бераз әкренләтә аласыз һәм хәрәкәтнең иң югары ноктасында 1-2 секундка пауза итә аласыз икән, мускуллардагы стимул тирәнрәк булачак, бу мускулларның үлчәмен яхшыртырга ярдәм итәчәк.

2 нче ысул, төркемнең арадаш вакытын кыскарту

Төркемнәр арасындагы ял вакыты - мускулларның кыска вакытка ял итү вакыты. Мускуллар төзи башлагач, Сяобиан тәкъдиме - һәр хәрәкәтнең интервал вакыты 45-60 секунд.

Сезнең мускулларыгызның үсүе сизелгәч, сез интервалны кыскартырга һәм аны 30-45 секундка үзгәртергә тиеш, бу мускулга насос сиземлеген арттырачак.

3 нче ысул: Авырлык дәрәҗәсен күтәрү

Әгәр дә сез бер үк күнегүләрне кат-кат дәвам итсәгез, тәнегез тиз яраклашачак һәм мускулларыгыз авырлыкка ирешәчәк, алар инде үсә алмый. Бу вакытта безнең мускул көчебез яхшыра, һәм бу вакытта сезнең авырлыгыгыз мускуллар төзү өчен иң яхшы авырлык түгел.

Мускулларның үлчәмен тагын да яхшырту өчен, сез авырлык дәрәҗәсен күтәрә аласыз, бу сезне арыган итеп хис итә ала, шулай итеп, авырлыкны өзеп, организмга күбрәк мускул төркемнәрен күнегүләрдә катнашырга мөмкинлек бирә, мускулларның үлчәме артачак.

Мәсәлән: эскәмияне басканда, ул 10КГ авырлыкта иде, хәзер сез 11КГ, 12КГ авырлыкны сынап карый аласыз, сез мускулларның тыгызлыгын ачык күрерсез.

Метод 4: actionәрбер эшнең бердән артык комплектын эшләгез

Мускуллар төзү авырлыгын җиңәр өчен авырлык дәрәҗәсен көйләү белән беррәттән, комплектлар санын да арттырырга мөмкин. Элекке күнегүләрегез хәрәкәткә 4 комплект булса, хәзер сез хәрәкәткә бер комплект өсти аласыз, 4 комплекттан 5 комплектка кадәр, комплектлар санын арттырып, сез мускулларның ару күренешен сизерсез, шуның белән мускулларның үлчәмен яхшыртырсыз.