Ир-атлар кирин кулын алырга телиләр, һәм биепслар һәм трицеплар - без еш мөрәҗәгать иткән өске кул мускуллары, ләкин шулай ук ​​өске кул көченең һәм фитнесның төп күрсәткечләренең берсе.

Әгәр дә сез бер куллы булырга телисез икән, яхшы ашау гадәтләренә өстәп, дөрес күнегүләр ысулы да кирәк. Менә көчле биек мускулларны скульптура итәр өчен 6 биепс һәм трицеп күнегүләре.

Акция 1. Дамббелл иелә

Бөдрәләр - биепс өчен классик күнегү һәм иң төп хәрәкәтләрнең берсе. Ике кулда дөмбеллларны тотып, тәнегезне туры тотыгыз һәм дөмбеллларны бутларыгызның алгы ягыннан җилкәләрегезгә күтәрегез, аннары аларны әкренләп төшерегез. 3-4 комплект өчен 10-12 тапкыр кабатлагыз.

Эш 2. Муенның аркасын бөкләгез һәм сузыгыз

Муенның аркасының сыгылуы һәм киңәюе - трисепс мускулын куллану өчен гадәти күнегүләрнең берсе. Тигез эскәмиядә утырыгыз, ике кулыгыз белән штрихны тотып торыгыз, муенның арткы ягына куегыз, аннары штрихны башына этәрегез һәм әкренләп түбәнрәк. 3-4 комплект өчен 8-10 тапкыр кабатлагыз.

Арканны тарт

Беренчедән, аркан машинасы алдында аякларыгызны җилкә киңлеге белән тезегез һәм тезләрегез бераз иелгән, кулыгыздагы арканның ике очын кулларыгыз белән өскә һәм кулларыгыз белән тотып торыгыз, һәм арканны аска кадәр тарту өчен биеп көч кулланыгыз. кулларыгыз 90 градус позициягә иелгән. Бу процесс вакытында трисеплар сезгә хәрәкәтне тәмамларга булышыр.

Кулларыгыз 90 градуска иелгәндә, биепсларыгызны әкренләп җибәрегез һәм арканны әкрен генә баштагы хәлгә кайтарырга рөхсәт итегез. 3-4 комплект өчен 10-12 тапкыр кабатлагыз.

4. Күчерегез

Бу хәрәкәт кулларыгызның көчен һәм тотрыклылыгын арттырырга ярдәм итәчәк, мускулларыгызны ныгыта һәм формасыз итә.

Башта кулларыгызны җилкә киңлеге белән, бармаклар алга карап идәндә торыгыз. Терсәкләрегезне бөкләгез һәм күкрәгегез идәнгә кадәр әкренләп идәнгә төшегез. Күкрәгегез җиргә якын булганда, әкрен генә тәнегезне өскә һәм кире баштагы урынга этәрегез.

Бу процесста мускулларны яхшырак куллана алыр өчен, биепс һәм трицепларның киеренкелеген сакларга кирәк. 3-4 комплект өчен 8-10 тапкыр кабатлагыз.

Акция 5. Тарту

Тарту - классик күнегү, ул югары кул һәм арканың мускулларын эшли, шулай ук ​​трицепслар төзү өчен бик яхшы. Тигез булмаган барлар алдында торыгыз, ике кулыгыз белән штрихны тотып торыгыз, һәм игезәгегез штрихтан артканчы тәнегезне көчле күтәрегез, аннары әкренләп төшерегез. 3-4 комплект өчен 6-8 тапкыр кабатлагыз.

6. Барбелл эскәмиясенә басыгыз

Барбелл эскәмия пресс - икенче һәм трицеп мускулларын һәм күкрәк мускулларын күнегүләр өчен күнегүләр. Эскәмия прессында ятып, ике кулыгыз белән тактаны тотып, күкрәгегездән туры кулларыгызга этәрегез, аннары әкренләп төшерегез. 3-4 комплект өчен 8-10 тапкыр кабатлагыз.

Aboveгарыдагы 6 хәрәкәтнең тәртипле кушылуы аша сез биепсларны һәм трицепларны тулысынча куллана аласыз, һәм көчле һәм көчле Кирин кулын ясарга булыша аласыз.