Бүгенге сәламәтлекне саклаучы чорда, арыклау күпләр куйган максатка әйләнде. Йөгерү - күпчелек кешеләрнең спорт төрләренә яраклы авырлыкны киметүнең иң таралган ысулы.

Шулай итеп, кыска вакыт эчендә идеаль авырлыкны киметү эффектына ничек ирешергә? Менә 8 атналык йөгерү программасы.

1-2 атна йөгерү программасы: йөгерү белән бергә тиз йөрү

Йөгерә башлаганчы, гади әзерлек чараларын эшләгез, мәсәлән, җәяү, җылыну һ.б. Беренче 1-2 атнада без тиз йөрү һәм йөгерү комбинациясен куллана алабыз, тренировка кыенлыгын киметү өчен, җиңелрәк булсын өчен. аңа ябышырга, әкренләп кардиопулмонария функциясен һәм җиңел атлетика сәләтен яхшыртырга, мәсәлән: 5 минутка тиз йөрергә, 5 минутка йөгерергә, кабатларга, һәрвакыт 50-60 минут тотарга.

3-4 атналык йөгерү планы: Даими йөгерүгә күчү

Өченче атнадан башлап, безнең спорт сәләтебез яхшырды һәм без бердәм йөгерүгә күчә алабыз, ягъни эзлекле рәвештә сәгатенә 6-8 километр тизлек белән йөгерә алабыз.

Өченче атнада эш вакыты әкренләп 30-40 минутка кадәр артырга мөмкин, калганнары атнага 1-2 көн. Дүртенче атнада сез эш вакытын якынча 40-50 минутка арттыра аласыз.

5-6 атналык йөгерү программасы: Скватлар белән берлектә йөгерү

Бишенче һәм алтынчы атналарда без йөгерү нигезендә скват хәрәкәтен өсти алабыз, бу тән мускул төркемен ныгыта һәм яхшырак метаболик кыйммәтне яхшырта ала.

Конкрет ысул - 10 минутка йөгерү, аннары 20 скватьны тәртипкә китерү, кабатлау, якынча 40 минутка ябышу, йөгерү, сезнең кумулятив саны 80 тирәсе.

7-8 атналык йөгерү планы: йөгерү + тиз йөгерү

Seventhиденче һәм сигезенче атнада без йөгерү һәм тиз йөгерү комбинациясен куллана алабыз. Бу югары интенсив интервал тренировкасы, ул йөрәк тибешен тиз арттыра ала, күнегүләрдән соң организмны югары метаболик дәрәҗәдә саклый һәм майны яндыру эффектына ирешү өчен калория куллануны дәвам итә ала.

Аерым ысул - 5 минутка йөгерү, 1 минутка тиз йөгерү, кабатлау һәм якынча 4 циклны тоту.

Фәнни диета белән идарә итү белән берлектә, бу 8 атналык йөгерү программасы ярдәмендә сез идеаль авырлыкны киметү эффектына ирешә алмыйсыз, физиканы яхшырта аласыз, физик әзерлекне яхшырта аласыз, һәм тәнегезне кыскарганнан соң ныгыта аласыз.